Feuriger Bohnenaufstrich

Feuriger Bohnenaufstrich

Aus wenigen Zutaten zauberst du diesen feurigen Bohnenaufstrich. Kidneybohnen, Knoblauch, Oregano und Chiliflocken machen diesen Bohnenaufstrich zu etwas Besonderem, der sich hervorragend als Dip oder Brotaufstrich eignet.

Wissenswertes über Kidneybohnen

Kidneybohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind reich an Eisen, Proteinen, Mineral- und Ballaststoffen. Getrocknete Kidneybohnen haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt (150 mg/100 g Kidneybohnen) und sind wahre Proteinbomben, nämlich 21 g pro 100 g getrocknete Kidneybohnen (im Vergleich dazu enthalten 100 g Rindfleisch in etwa 24 g Protein).

Bohnen aus der Dose oder doch eher getrocknet?

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts spielen Bohnen und andere Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle in der veganen/vegetarischen Ernährung. Aber sind Hülsenfrüchte aus der Dose schädlich oder haben sie einen geringeren Gehalt an wichtigen Nährstoffen?

Vor- und Nachteile von Konservendosen

Keine Einweichzeit – Der größte Vorteil ist, dass man Hülsenfrüchte aus der Dose nicht einweichen muss. Dadurch sind sie eine große Erleichterung wenn es schnell gehen muss.

Hohe Recyclingrate – Metallverpackung können annähernd zu 100% wieder verwertet werden. Im Vergleich zur Neuerzeugung wird beim Recycling nur etwa 5% der Energie verbraucht und das ohne wesentlichen Qualitätsverlust des Materials.

Problem mit dem Müll und mit dem Platz – Der größte Nachteil ist jedoch, dass die vielen Dosen in der Vorratskammer ziemlich viel Platz rauben und die Müllproduktion ist auch nicht zu vernachlässigen.

Nährstoffe gehen verloren – Hülsenfrüchte aus der Dose werden auch aus getrockneten Hülsenfrüchten hergestellt. Um sie zu konservieren werden die Hülsenfrüchte gewaschen, gekocht und sterilisiert. Durch diese zusätzlichen Verarbeitungsschritte gehen einige wichtige Nährstoffe verloren oder werden vermindert.

Dosen können Stoffe abgeben – Konservendosen sind innen mit einer Kunststoff-Beschichtung ausgekleidet. Dadurch kann es vorkommen, dass das hormonell wirksame Bisphenol A freigesetzt wird.

Getrocknete Bohnen richtig einweichen und zubereiten

Im Grunde ist die Verwendung von getrockneten Bohnen ziemlich einfach. Zunächst werden gebrochene Bohnen aussortiert. Hülsenfrüchte nun unter fließendem Wasser abspülen und in ein großes Gefäß geben. Achte darauf, dass das Gefäß groß genug ist, denn Hülsenfrüchte sollten mit etwa der dreifachen Menge Wasser über Nacht eingeweicht werden. Außerdem quellen die Hülsenfrüchte beim Einweichen ziemlich auf.

Am nächsten Tag werden die Hülsenfrüchte in einem Sieb abgeseiht, nochmals gut mit kaltem Wasser gespült und im Topf (je nach Bohnensorte) weichgekocht. Das Kochwasser kann gerne gesalzen werden.

Ideale Kochzeit von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte haben unterschiedlichste Einweich- und Kochzeiten bis sie gar sind. In den Bildern unten siehst du die ideale Einweich- und Kochzeit sowie den Proteingehalt der gängigsten Linsen- und Bohnensorten.

Bohnenaufstrich

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Feuriger Bohnenaufstrich (vegan)

Aus wenigen Zutaten zauberst du diesen feurigen Bohnenaufstrich. Kidneybohnen, Knoblauch, Oregano und Chiliflocken machen diesen Bohnenaufstrich zu etwas Besonderem, der sich hervorragend als Dip oder Brotaufstrich eignet.
Zubereitung10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen 250 g

Zutaten
  

  • 240 g Kidneybohnen, 1 Dose
  • 1 Stk Knoblauchzehe
  • ½ TL Salz
  • 1 TL Oregano
  • Saft aus ½ Zitrone
  • ¼ TL Chiliflocken, nach Geschmack

Zubereitung
 

  • Kidneybohnen abseihen und gemeinsam mit den anderen Zutaten im Standmixer fein pürieren
Bohnenaufstrich

Feuriger Bohnenaufstrich
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